고혈압 약없이도 혈압 낮추는 방법!

일생의 동반자처럼 하나씩 갖고 있는 만성질환 중 하나인 고혈압.

우리나라에선 30세 이상의 성인의 1/3은 고혈압을 가지고 있습니다. (2016년 국민건강 영양조사 결과)

 

혈압이 높으면 대체 뭐가 나쁠까요?

뇌혈관질환, 심혈관질환의 원인이 됩니다.

뇌혈관질환은 갑자기 발생하는 극심한 두통, 갑자기 말을 못하게 되거나, 손발을 움직이지 못하는 증상이 나타날수 있습니다. (드라마에서 보면 보통 뒷목 잡고 회장님들이 쓰러지는 경우)

심혈관질환은 심근경색을 예로 들수 있습니다. 흔히들 말하시는 심장 마비라고 생각하시면 됩니다.

(드라마에선 갑자기 가슴 부여잡고 쓰러지는 경우)

보기만 해도 상당히 치명적인 질환들로 이런 질병은 한번 발병하면 상당히 치명적인 피해를 입히므로 발병하기 전에 예방하는것이 상당히 중요합니다.

 

오늘은 이런 무서운 질병들의 원인이 될 수 있는 상태인 고혈압에 대해서 설명해 드리고 

생활 속에서 혈압을 낮추는 방법에 관해서 설명해 드리겠습니다.

 

먼저 혈압측정계를 잘 보시는지 한번 확인해보세요. 아래 그림에 나와있는 혈압 수치를 아는 대로 설명해 보세요!(마음속으로)

 

 

먼저 자동 혈압계로 측정하면 수축기혈압 / 이완기 혈압 / 맥박 3가지가 측정됩니다.

예를 들어 120/80 70 bpm이라고 하면

SBP=Systolic Blood Pressure=수축기 혈압 : 120

DBP=Diastolic Blood Pressure=이완기혈압 : 80

Pulse=Pulse rate=맥박 : 70 (분당 심장 박동수가 70회라는 말입니다)

(기계에 따라서 용어는 다양하게 적혀있을수 있는데 대부분 수축기/이완기/맥박 순서로 나옵니다!)

 

내가 고혈압인지 아닌지 먼저 확인해 볼까요?(대한고혈압학회에서 제시한 기준입니다.)

	수축기혈압(mmHg)		이완기혈압(mmHg)
정상혈압	<120	그리고	<80
주의혈압	120~129	그리고	<80
고혈압전단계	130~139	또는	80~89
고혈압 1기	140~159	또는	90~99
고혈압 2기	>160	또는	>100
수축기단독고혈압	>140	그리고	<90

 

측정한 혈압이 135/70 이면 고혈압 전 단계에 해당하고

120/95 이면 수축기는 정상이지만 이완기 혈압이 고혈압 1단계에 해당합니다.

(수축기뿐만 아니라 이완기 혈압만 상승한 경우도 잠재적으로 심혈관 질환의 위험을 높일 위험이 있으므로 간과할 순 없습니다.)

 

측정값이 이상하다 싶으면 혈압 측정이 제대로 되었는지를 먼저 확인해 보실 내용이 있습니다.

1. 혈압측정 자세가 제대로 되었는지 확인할 것

-등받이가 있는 의자에서 등을 대고, 발바닥은 땅에 붙일 것. 

2. 혈압 측정 전에  충분히 안정을 취했는지 확인할 것.

- 5분 이상 의자에 앉아서 휴식 후 측정할 것.

3. 혈압측정 전에 혈압을 변화시킬 약물, 음식을 섭취했는지 확인.

- 측정 30분 전에는 카페인 섭취 및 흡연을 하지 말 것.

 

 

위 측정 전 주의사항을 지키지 않고 혈압이 높게 나온 경우는 재측정을 해보시길 바랍니다.

 

 

혈압을 낮추면 어디에 좋을까요?

수축기 혈압 10mmHg를 낮추면 주요 주요 심혈관 사건의 20%, 뇌졸중 27%, 관상동맥질환 17%, 심부전 28%, 전체 사망 13%를 감소시켜준다고 알려져 있습니다. 

수축기 혈압 10~20 mmHg, 이완기 혈압을 5~10 mmHg 낮추면 뇌졸중의 30~40% , 허혈성 심질환 15~20 % 나 감소시켜준다고 합니다.

 

혈압에 따라서 약물치료가 필요한 경우가 있고 생활요법 만으로도 가능한 경우가 있습니다.

하지만 어떤 경우에서든 생활요법을 시도해서 혈압을 낮추는 노력을 하는 것이 바람직하겠죠?

 

 

약물 없이 혈압을 낮추는 방법과 각각의 효과에 대해 소개드리겠습니다.

(혈압이 너무 높아서 조절이 급한데 약물 없이 식이요법만 하라는 말이 아닙니다!)

 

1. 소금 섭취 제한.

하루 소금 6g 이하로 섭취할 경우 혈압 감소 효과는 -5.1/-2.7 (수축기/이완기 혈압)

(한국인은 하루 평균 12g 섭취하는데, 평소의 절반을 먹겠다는 목표로 섭취를 줄여야 합니다.)

 

2. 체중 감량

체중은 1kg 감소할 때 혈압 감소 효과는 -1.1/-0.9 (수축기/이완기 혈압)

 

3. 절주

하루 2잔 이하로 술을 줄였을 경우 혈압 감소 효과는 -3.9/-2.4 (수축기/이완기 혈압)

 

4. 운동

하루 30~50분 일주일 5회 이상 운동 시 혈압 감소 효과는 -4.9/-3.7 (수축기/이완기 혈압)

 

5. 식사 조절

채식 위주의 건강한 식습관(칼로리 섭취 및 동물성 지방 섭취 줄이고, 야채, 과일, 생선류, 견과류, 유제품 섭취 증가시키는 식이요법 시) 지속 시 혈압 감소 효과는 -11.4/-5.5 (수축기/이완기 혈압)

 

 

 

포스팅을 쓰다 보니 길어졌습니다. 다음 포스팅에선 혈압을 낮추는 5가지 방법에 대해 좀 더 구체적으로 설명드리겠습니다.

 

[알면 도움되는 건강정보] - 뇌졸중 전조증상 - 뇌졸중? 뇌경색? 뇌출혈 바로알기

[알면 도움되는 건강정보] - 계속 설사해요, 급성설사? 만성설사? 원인은?

[알면 도움되는 건강정보] - 설사해요, 코로나19 아닐까? 코로나 19 흔한 증상 알아보기

[알면 도움되는 건강정보] - 아나필락시스 -증상, 치료 예방하기

[알면 도움되는 건강정보] - 코로나 19 선별진료소 검사비용 및 본인부담 검사 기준

[알면 도움되는 건강정보] - 여러분이 모르는 손씻기 - 코로나19 손씻기, 추가 감염 예방 팁